고밀도 (HDL) 콜레스테롤 좋은 이유와 섭취 방법

HDL 콜레스테롤이 하는 일

 

콜레스테롤 제거

HDL 콜레스테롤은 혈액 속의 다른 조직에서 콜레스테롤을 수거하여 간으로 운반합니다. 이로써 동맥 벽에 쌓인 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 제거하고 혈관의 건강을 유지하는 역할을 합니다.

 

 

염증 억제

HDL 콜레스테롤은 염증 반응을 억제하는 작용을 합니다. 만약 동맥 벽에 염증이 발생한다면, 염증 반응은 동맥 경화를 가속화시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 이러한 염증을 억제하여 동맥의 염증 상태를 감소시키는데 도움을 줍니다.

 

염증이란 무엇인가?

염증은 일반적으로 부위의 붓기, 발적, 발열 및 통증과 같은 증상을 동반하는 면역 반응의 일부입니다. 이는 조직 손상, 감염, 자극 물질, 외부 상처 등에 대한 체내의 자연적인 방어 메커니즘입니다. 염증은 일시적이거나 만성적일 수 있으며, 다양한 질환과 연결될 수 있습니다.

일시적인 염증은 일반적으로 부상이나 감염에 의해 발생합니다. 부상이나 감염이 발생하면 면역 시스템이 관여하여 염증 반응을 일으킵니다. 이는 염증 세포인 혈소판, 백혈구, 염증 매개체인 사이토카인 등의 활동을 포함합니다. 염증 반응은 상처 치유, 감염 제거 및 조직 회복을 돕는 역할을 합니다. 이러한 염증은 일시적으로 필요한 생리적인 반응이지만, 만성적인 염증은 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.

만성적인 염증은 장기적으로 지속되는 염증 반응을 말합니다. 이는 면역 시스템이 지속적으로 활성화되는 상태로, 심혈관 질환, 관절염, 만성 폐질환, 대장염, 자궁내막증 등과 관련될 수 있습니다. 만성적인 염증은 체내의 염증 매개체인 사이토카인, 화학 물질 및 면역 세포의 비정상적인 반응에 의해 유발될 수 있습니다. 이러한 상태는 조기 진단과 적절한 관리가 필요할 수 있습니다.

염증은 건강 문제의 원인이 될 수 있으며, 심혈관 질환, 대사 증후군, 관절염 등과 연결될 수 있습니다. 식습관, 생활습관, 스트레스 관리 등을 통해 염증을 관리하는 것이 중요합니다. 적절한 영양소 섭취, 신체 활동, 충분한 휴식, 스트레스 관리 등이 염증을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

항산화 효과

HDL 콜레스테롤은 항산화 능력을 가지고 있어 셀(세포) 손상을 예방하고 셀 건강을 유지하는 역할을 합니다. 이는 심혈관 질환의 발생 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 특히 혈관을 형성하는 세포들을 강하게 하여 혈관이 구멍이 뚫리거나 터지는 일을 방지하는 효능이 있습니다.

 

식이 섬유 함유 식품: 귀리, 보리, 곡물, 과일, 채소 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 섭취방법

 

단일 불포화 지방 함유 식품

협착성 지방인 단일 불포화 지방은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 올리브 오일, 살구, 아몬드, 아보카도 등 단일 불포화 지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단일 불포화 지방산은 지방 분자 구조에서 하나의 이중 결합을 가지고 있는 지방산입니다. 이중 결합은 탄소 사이에 추가적인 수소가 결합되지 않아 불포화 상태를 나타냅니다. 단일 불포화 지방산은 건강에 이점을 제공하는 지방으로 알려져 있습니다.

단일 불포화 지방산 중에서 주로 언급되는 것은 단일 불포화 지방산인 "오레산"입니다. 오레산은 18개 탄소 원자로 이루어진 지방산으로, 주로 식물성 기름에서 발견됩니다. 올리브 오일, 아보카도 오일, 살구 등에 오레산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

단일 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 작용이 있습니다. 이는 동맥 경화와 관련된 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 단일 불포화 지방산은 염증을 억제하고 항산화 효과를 가지고 있을 수 있습니다. 염증은 심혈관 질환의 발생과 진행에 영향을 미칠 수 있으며, 단일 불포화 지방산은 염증을 억제하여 동맥의 건강을 보호하는 역할을 할 수 있습니다.

단일 불포화 지방산은 주로 식물성 기름에서 발견되며, 올리브 오일, 아보카도 오일, 살구, 아몬드, 참깨 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 식품을 식단에 추가하여 단일 불포화 지방산을 공급받을 수 있습니다.

 

 

생선류

물고기와 같은 해산물은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 연어, 참치, 마ackerel, 사랑돌고래 등은 오메가-3 지방산이 풍부하며, HDL 콜레스테롤의 증가와 동맥 경화의 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

연어

연어는 오메가-3 지방산인 EPA (에이코사펜탸엔산)와 DHA (도코사헥사엔산)가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 청어, 북어, 연어 등은 오메가-3 지방산 함유량이 높은 연어의 종류입니다.

 

참치

참치는 EPA와 DHA를 함유하고 있어 오메가-3 지방산의 훌륭한 원천입니다. 신선한 참치나 참치 살코기는 오메가-3 지방산을 충분히 섭취할 수 있는 선택적인 식품입니다.

 

고등어

고등어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 마커렐은 어종에 따라 다른 종류가 있으며, 황마커렐과 대서양 마커렐은 오메가-3 지방산 함유량이 높은 편에 속합니다.

 

 

새우

새우는 EPA와 DHA를 포함한 오메가-3 지방산을 일정량 함유하고 있습니다. 비록 새우의 오메가-3 함유량은 다른 해산물과 비교했을 때 상대적으로 낮을 수 있지만, 다양한 영양소를 포함하고 있는 건강한 식품입니다.

 

녹차

녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있을 것으로 알려져 있습니다. 따라서, 녹차를 섭취하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 단일 불포화 지방과 식이 섬유를 함유하고 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하루 한 덩이 정도의 아몬드나 일주일에 두 번 정도의 견과류 섭취를 고려해 보세요.